Muito mais do que prevenir rugas, o colágeno é fundamental para a proteção e integridade das células, articulações e dos músculos. Ao longo de toda a vida, nosso corpo produz essa proteína naturalmente, mas com o tempo a fabricação é reduzida.
Para te ajudar na reposição, selecionamos uma lista de sete alimentos ricos em colágeno. Afinal, para envelhecer de forma saudável é essencial manter uma alimentação equilibrada.
Entenda tudo sobre a proteína por trás de uma pele e articulações saudáveis e veja quais são os alimentos ricos em colágeno para incluir na dieta.
O que é colágeno e para que serve?
O colágeno é a proteína mais abundante no corpo – representa mais de 30% do total de proteínas – e é produzida naturalmente pelo organismo.
Está presente em nossos músculos, ossos, tendões, ligamentos, órgãos, vasos sanguíneos, pele, no revestimento intestinal e outros tecidos conjuntivos.
À medida que envelhecemos, a produção de colágeno é reduzida, o que contribui para a perda de elasticidade, flexibilidade e resistência da pele e dos tecidos. A falta de colágeno pode levar a:
- Rugas e pele sem elasticidade;
- Flacidez e aparecimento de estrias e celulites;
- Tendões e ligamentos mais rígidos e menos flexíveis;
- Músculos encurtados ou mais fracos;
- Enfraquecimento dos cabelos e das unhas;
- Dor nas articulações;
- Artrose ou osteoartrite, um tipo de artrite caracterizada pelo desgaste da cartilagem;
- Quedas e perda de equilíbrio, devido ao enfraquecimento dos ossos e tendões;
- Problemas gastrointestinais, já que o revestimento do trato digestivo é contraído.
Como repor colágeno?
Existem diversos tipos de colágeno no organismo e os mais presentes no corpo são os tipos I, II e III. Segundo um estudo norte-americano publicado na Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, a partir dos 30 anos de idade, aproximadamente, a produção de colágeno é reduzida de forma gradativa e torna-se importante estimulá-la.
Além dos alimentos que contenham colágeno, também devemos ingerir vitamina C, zinco, manganês e cobre, que são nutrientes que auxiliam na biossíntese (ou formação) do colágeno.
Para repor o colágeno, também é possível fazer a suplementação em cápsulas ou em pó, com suplementos com colágeno hidrolisado e colágeno tipo II, que são facilmente absorvidos pelo corpo.
Para potencializar a produção de colágeno para pele, você também pode fazer o uso de cremes hidratantes e outros produtos cosméticos, sempre com a orientação de um dermatologista.
A alimentação, porém, é a forma mais segura de como repor colágeno naturalmente, além de ser a mais eficaz. Veja agora quais os alimentos ricos em colágeno.
7 Alimentos ricos em colágeno para inserir na dieta
Uma dieta repleta de alimentos ricos em proteínas, seja de origem vegetal ou animal, pode ajudar a fornecer colágeno e os aminoácidos essenciais para sua constituição. Veja só:
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Caldo de Mocotó
O mocotó é um dos principais alimentos ricos em colágeno tipo I e III e acredita-se que é possível extrair a proteína durante o cozimento do caldo.
Feito com ossos bovinos, o mocotó também contém cálcio, fósforo, magnésio e outros nutrientes importantes ao organismo.
Procure optar por alimentos naturais e comprar os ossos em um açougue confiável, com a carne mais fresca possível para conservar os nutrientes.
Além do caldo, a geleia de mocotó é também comercializada. Porém, esse alimento contém açúcar e é geralmente industrializado, o que faz com que perca as propriedades saudáveis.
2. Frango
Assim como a carne bovina, o frango e suas cartilagens são ricos em colágeno. O animal tem quantidade considerável de tecido conjuntivo e indica-se comer o pescoço e outras cartilagens para aproveitar ao máximo o colágeno presente.
O caldo de osso de frango é também um dos principais alimentos ricos em colágeno tipo 2.
3. Ovos
As claras de ovos, apesar de não conter tecidos conjuntivos, são ricas em prolina, um aminoácido importante na formação do colágeno. Consumir o ovo inteiro oferece uma boa quantidade de proteínas e nutrientes necessários ao organismo.
4. Castanhas e outras oleaginosas
Não são apenas os alimentos de origem animal que contribuem na produção de colágeno. As castanhas de caju e outras oleaginosas possuem zinco e cobre, minerais essenciais na síntese do colágeno.
5. Feijão
Seguindo a linha de alimentos que podem ser consumidos por pessoas veganas e vegetarianas, o feijão – queridinho dos brasileiros – é rico em proteínas, cobre e outros aminoácidos necessários para a síntese de colágeno.
6. Alho
Excelente para a imunidade e para dar aquele sabor especial aos pratos, o alho é ainda rico em enxofre, um mineral que também ajuda a sintetizar e prevenir a quebra do colágeno.
7. Frutas cítricas e frutas vermelhas
Como dissemos, o colágeno presente nas proteínas não age por si só para sua reposição no corpo. A vitamina C é uma das principais aliadas nesse processo, além de ser excelente antioxidante.
Você encontra grandes quantidades de vitamina C na acerola, laranja, amoras, mirtilos, limões, abacaxi, goiaba, kiwi e muitas outras frutas.
Veja também: os principais alimentos ricos em vitamina D.
Alimentos que atrapalham a produção de colágeno
Além de manter a ingestão dos alimentos que mostramos acima no dia a dia, também é interessante lembrar que alguns hábitos e alimentos podem interferir na síntese e na absorção de colágeno.
O estresse, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas e o tabagismo são prejudiciais neste ponto.
Evite também a ingestão de açúcar e outros carboidratos refinados, como farinha branca encontrada em pães, bolos e massas, que interferem na capacidade do colágeno de se reparar.
Devo tomar suplementação de colágeno?
O corpo já possui quantidades suficientes de colágeno e é provável que a alimentação balanceada consiga suprir as perdas ocasionadas pelo envelhecimento.
É importante ressaltar que com excesso de colágeno, o corpo tentará eliminar a proteína pelo sistema urinário, o que pode sobrecarregar os rins.
Por isso, consulte um nutricionista ou um médico especialista antes de fazer qualquer tipo de suplementação. Ele poderá indicar a quantidade necessária para o seu corpo, individualmente.
Se você quer manter o corpo sempre saudável, portanto, é importante ter uma alimentação equilibrada. Procure também manter no dia a dia a prática regular de atividades físicas.
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